Les fibres sont essentielles à notre alimentation. Groupe très hétérogènes, les fibres se caractérisent par le fait qu’elles sont ni digérées, ni absorbées par l’intestin grêle. Contrairement à toutes les  autres familles d’aliments leur digestion se produit vers le côlon plus bas dans le tube digestif.

Outre leurs effets régulateurs du transit intestinal, les fibres apportent d’autres bénéfices selon leur nature. Celles qui sont naturellement présentes dans les aliments se divisent en deux groupes.

Insolubles : Elles favorisent la régulation et la bonne santé de l’appareil digestif. Elles sont présentes dans les produits céréaliers (surtout les produits dits « complets ») et certains légumes. Elles restent en suspension et gonflent dans l’intestin ce qui favorise une accélération du transit.

Solubles : Elles aident à diminuer le mauvais cholestérol et à maitriser la glycémie. On les trouve majoritairement dans  les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales. Elles ralentissent la « vidange » gastrique et modulent le transit

Pourquoi sont-elles indispensables ?

En plus de leurs effets bénéfiques sur le transit, les fibres sont régulatrices de la glycémie, favorisent une régulation hormonale, protègent le cœur et diminuent le mauvais cholestérol. Elles captent les sels biliaires ainsi que les graissent et jouent à diminuer les risques liés au cancer du côlon.  En éliminant tous ces éléments dans les selles, les fibres effectuent une sorte de nettoyage salutaire du tube digestif

Cependant, d’après une étude de 2017 faite par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) rapporte que les français consomment en moyenne 20g de fibres par jour, ce qui est en dessous du minimum 30g/joue conseillé. Non seulement il faut respecter ce minima (sans bien sûr tomber dans la surconsommation) mais il faut aussi que les fibres soient de sources différentes.

Quels sont les aliments contenant des fibres ?

On trouve des fibres dans différents types d’aliments :

• Les céréales complètes, très riches en fibres et dans la plupart des cas en fibres insolubles
• Les légumes secs, bonne source de fibres majoritairement de fibres insolubles
• Les fruits et légumes sont aussi des sources de fibres, mais ils en contiennent moins que les autres aliments précédentes car ils sont riches en eau. On y trouve en plus grande proportion des fibres insolubles mais aussi des fibres solubles.
• Les graines oléagineuses et les fruits secs sont également des sources intéressantes.

Le tableau ci-contre dresse une liste d’aliments dans lesquels on retrouve beaucoup de fibres (solubles comme insolubles).

A quoi servent les lipides?

Plus connus sous le terme de graisses, les lipides sont également des nutriments essentiels pour notre organisme, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer. De ce fait, ils possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme. Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) et par là même protègent nos organes vitaux comme le cœur. Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisse de qualité.

Les rôles des lipides chez les sportifs

Ils ont un triple rôle : structurel, fonctionnel et énergétique que les glucides et les protéines à savoir 900 kcal 100g de lipides. Lors de l’exercice physique de longue durée, la capacité de mobilisation des lipides est capitale. L’augmentation de leur libération en début d’exercice permet la préservation des réserves de glucose. La capacité énergétique constituée par le stockage des lipides dans le tissu adipeux est très importante et ainsi, lors d’effort physique conséquent, les réserves de lipides ne sont que très faiblement entamées.

Quels types de lipides ou de graisse choisir ? (3 types de lipides)

• Les graisses néfastes : il s’agit des acides gras dits « trans » et des huiles partiellement hydrogénées, issues des processus industriels. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Ce sont des acides gras saturés (AGS). Mais notre corps a besoin d’une certaine quantité de cette graisse par jour, il faut donc ne surtout pas les éliminer mais ne pas en abuser.
• Les graisses neutres : il s’agit des acides gras mono-instaurés. Ils sont contenus en majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia sous la forme d’acide oléique ou d’oméga 9. Ils sont considérés comme bénéfiques pour la santé. Il faut donc en consommer régulièrement.
• Les bonnes graisses : il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriques ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation. On distingue 2 familles de bonnes graisses les oméga-3 et les oméga-6.