Le chocolat a un effet dynamisant. La théobromine, nom générique du cacaoyer, stimule le système nerveux et le cœur, facilite l’effort musculaire. Le chocolat contient de la caféine qui améliore les performances sportives, augmente la résistance à la fatigue.

Commençons par les bases ….

Le chocolat est un aliment très riche en magnésium. Il est donc opportun d’en manger pour réapprovisionner le stock en magnésium à l’intérieur de l’organisme. Le chocolat noir contient environ 110 mg de magnésium pour une part de 100 grammes.

Le chocolat au lait en contient lui, moitié moins, ce qui laisse à penser que ce dernier est moins intéressant d’un point de vue nutritif. Pour être certain de profiter au maximum des effets bénéfiques du chocolat sur la santé, il faut donc privilégier la consommation de chocolat noir.

Le cacao en poudre brut contient encore plus de magnésium environ 400 mg pour 100 grammes !

Contre le stress et l’anxiété ….

Le chocolat permet de lutter contre le stress et l’anxiété.  La présence du magnésium favorisera une bonne récupération musculaire après un effort. Une détente assurée !

Quelle quantité de chocolat consommer par jour ?

Le chocolat demeure un produit très calorique, alors allez y doucement. Une consommation type de chocolat bénéfique pour la santé correspond à environ 2 carrés de chocolat par jour soit 20 grammes par jour. Toutefois, un apport en chocolat plus élevé reste possible si celui-ci se présente sous la forme de poudre de cacao brute.

Sportivement,
L’équipe Peps Energy vous souhaites d’excellentes fêtes de Pacques.

Commençons par les bases…

La graisse adipeuse correspond au tissu adipeux, qui est formé de cellules graisseuses situé juste sous la peau. Il est généralement abondant au niveau des fesses, autour des reins et au niveau de l’abdomen. Cette graisse est stockée ici par le corps pour une utilisation future, elle sert de « carburant » pour le corps.

De l’exercice et encore de l’exercice

Aucune crème, pilule ou complément alimentaire ne pourra en venir à bout, la seule et unique façon de l’éradiquer c’est de s’activer et de manger sainement. Un entrainement intense va aller puiser de l’énergie en brulant les graisses présentes dans les tissus adipeux. Il faut mettre la priorité sur le chrono et la vitesse exécution des exercices. L’intensité est le facteur le plus important d’un entrainement efficace, cela permet de booster le « four à graisse ».

Voici un exemple d’entrainement qui permettra de booster la perte de la graisse adipeuse. Il se divise en trois séances à réaliser une fois par semaine avec un jour de repos entre les deux séances. On  peut également les réaliser à la fin de son entrainement habituel.

Séance 1 :

1. Squat avant avec barre (5 reps)

Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec une barre sur les clavicules (vide si vous ne connaissez pas cet exercice, chargée de 40kg si vous le maitrisez). Faites un squat puis remontez de façon dynamique en levant la barre au-dessus de votre tête. Ramenez la ensuite aux épaules. Cet enchainement compte pour une répétition.

Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains un peu plus écartes que la largeur des épaules, paumes vers l’avant. Tirez le corps vers le haut en rapprochant les omoplates, jusqu’à ce que votre menton touche la barre.

2. Balancement de kettlebell (20 reps)

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le kettlebell posé à 15cm devant vous, fléchissez le bassin et attrapez la poignée. Les coudes serrés, balancez la charge vers l’arrière avancez le bassin d’un mouvement puissant jusqu’à ce que la charge arrive au niveau de la poitrine

Séance 2

1. Squat avant (10 reps)

Prenez la même position que le squat avant / developpé avec barre sans développer la charge. Ne faites que le squat. Surtout n’oubliez pas de serrer les omoplates et de garder la cage thoracique ouverte du début à la fin du mouvement.

Squat barre au-dessus de la tête (5 reps)

Prenez la barre avec les mains écartées de deux fois la largeur des épaules. Développez-la au-dessus de la tête. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, orteils tournées vers l’extérieur. Reculez le bassin et faites un squat aussi profond que possible en conservant la cambrure naturelle du dos. Si c’est la première fois que vous tentez cet exercice, travaillez avec la barre à vide.

2. Squat (15 reps)

Une barre chargée ou non sur les trapèzes supérieurs, campez-vous au sol avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Inspirez profondément. En gardant le bas du dos cambré, reculez le bassin et fléchissez les genoux pour baisser le corps au maximum. Faites une extension du bassin pour remonter le corps.

Séance 3

1. Jeté en puissance (5 reps)

Prenez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules de manière à ce que les avant-bras pointent vers le plafond. Fléchissez les genoux d’un mouvement rapide et utilisez cette impulsion pour développer la charge de façon explosive.

2. Marche du fermier (50 m)

Prenez les haltères les plus lourds possible et marchez aussi rapidement que vous le pouvez sans que les charges ne touchent les côtés. Gardez le corps bien droit et la poitrine sortie. Essayez de prendre des haltères faisant 70% de votre poids.

3. Rameur (500 m)

Réglez la machine sur une intensité de 2 à 5, prenez la poignée et installez-vous avec le torse presque vertical. Poussez sur les pieds pour reculer le corps et amenez la poignée au sternum.

Les fibres sont essentielles à notre alimentation. Groupe très hétérogènes, les fibres se caractérisent par le fait qu’elles sont ni digérées, ni absorbées par l’intestin grêle. Contrairement à toutes les  autres familles d’aliments leur digestion se produit vers le côlon plus bas dans le tube digestif.

Outre leurs effets régulateurs du transit intestinal, les fibres apportent d’autres bénéfices selon leur nature. Celles qui sont naturellement présentes dans les aliments se divisent en deux groupes.

Insolubles : Elles favorisent la régulation et la bonne santé de l’appareil digestif. Elles sont présentes dans les produits céréaliers (surtout les produits dits « complets ») et certains légumes. Elles restent en suspension et gonflent dans l’intestin ce qui favorise une accélération du transit.

Solubles : Elles aident à diminuer le mauvais cholestérol et à maitriser la glycémie. On les trouve majoritairement dans  les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales. Elles ralentissent la « vidange » gastrique et modulent le transit

Pourquoi sont-elles indispensables ?

En plus de leurs effets bénéfiques sur le transit, les fibres sont régulatrices de la glycémie, favorisent une régulation hormonale, protègent le cœur et diminuent le mauvais cholestérol. Elles captent les sels biliaires ainsi que les graissent et jouent à diminuer les risques liés au cancer du côlon.  En éliminant tous ces éléments dans les selles, les fibres effectuent une sorte de nettoyage salutaire du tube digestif

Cependant, d’après une étude de 2017 faite par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) rapporte que les français consomment en moyenne 20g de fibres par jour, ce qui est en dessous du minimum 30g/joue conseillé. Non seulement il faut respecter ce minima (sans bien sûr tomber dans la surconsommation) mais il faut aussi que les fibres soient de sources différentes.

Quels sont les aliments contenant des fibres ?

On trouve des fibres dans différents types d’aliments :

• Les céréales complètes, très riches en fibres et dans la plupart des cas en fibres insolubles
• Les légumes secs, bonne source de fibres majoritairement de fibres insolubles
• Les fruits et légumes sont aussi des sources de fibres, mais ils en contiennent moins que les autres aliments précédentes car ils sont riches en eau. On y trouve en plus grande proportion des fibres insolubles mais aussi des fibres solubles.
• Les graines oléagineuses et les fruits secs sont également des sources intéressantes.

Le tableau ci-contre dresse une liste d’aliments dans lesquels on retrouve beaucoup de fibres (solubles comme insolubles).

La pratique du Fitness est de plus en plus appréciée par les français. En effet la pratique sportif est de plus en plus sollicitée de nos jours d’une part par la satisfaction personnelle mais aussi par l’influence des tendances. Ainsi les sportif, débutants ou confirmés font appel à des coach. Les coaching personnalisé se répandent de plus en plus sur le marché, reflétant le succès de l’American Lifestyle.

Un coach personnel ? C’est quoi exactement ?

Le coach sportif est un professionnel du sport dont la mission est de vous accompagner tout au long de vos entraînements, en fonction de vos attente et de vos objectifs. L’intérêt est d’atteindre vos objectif en fonction de vous et vos capacités.

Une question de motivation !

Tout d’abord nous pouvons tous constater qu’après un certain temps, la motivation tend à diminuer, nous faisant délaisser notre entrainement. C’est à ce moment là que le coach personnel entre en action. Un de ses but est de vous remotiver à chaque séance, mais également de suivre vos progrès jusqu’à l’atteinte de vos objectifs. Il sera en permanence derrière vous et vous aidera à repousser vos limites.

L’expertise d’un professionnel

L’avantage principal de s’entraîner avec un coach est bien entendu l’expertise professionnelle de ce dernier. En effet, le coach vous fournira des explications détaillée sur les exercices donnés mais aussi sur leurs effets sur le corps. En étant suivi par un professionnel, il vous montrera les bonnes pratiques à appliquer lors du coaching, bonnes posture, bons mouvements… Ainsi, les chances de se blesser sont minimes lorsque vous profitez d’un encadrement professionnel.

 L’un des intérêts de faire appel à un coach sportif est le suivi nutritionnel. Souvent peu considéré, il joue un rôle majeur dans la remise en forme. Le travail du coach sera d’étudier vos besoins, vos habitudes alimentaires pour créer un programme nutritionnel adapté. Ce sera la continuité de votre coaching sportif.

En conclusion

L’avantage indéniable que vous procure le coaching sportif particulier est le dynamisme et la régularité dans vos entrainements. Son analyse, son encouragement, sa présence, sa convivialité vous permettront de réellement sentir un soutien et de vous aider à  repousser vos limites. De plus, il vous aidera à améliorer vos performances physique et à renforcer votre mental.

A quoi servent les lipides?

Plus connus sous le terme de graisses, les lipides sont également des nutriments essentiels pour notre organisme, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer. De ce fait, ils possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme. Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) et par là même protègent nos organes vitaux comme le cœur. Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisse de qualité.

Les rôles des lipides chez les sportifs

Ils ont un triple rôle : structurel, fonctionnel et énergétique que les glucides et les protéines à savoir 900 kcal 100g de lipides. Lors de l’exercice physique de longue durée, la capacité de mobilisation des lipides est capitale. L’augmentation de leur libération en début d’exercice permet la préservation des réserves de glucose. La capacité énergétique constituée par le stockage des lipides dans le tissu adipeux est très importante et ainsi, lors d’effort physique conséquent, les réserves de lipides ne sont que très faiblement entamées.

Quels types de lipides ou de graisse choisir ? (3 types de lipides)

• Les graisses néfastes : il s’agit des acides gras dits « trans » et des huiles partiellement hydrogénées, issues des processus industriels. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Ce sont des acides gras saturés (AGS). Mais notre corps a besoin d’une certaine quantité de cette graisse par jour, il faut donc ne surtout pas les éliminer mais ne pas en abuser.
• Les graisses neutres : il s’agit des acides gras mono-instaurés. Ils sont contenus en majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia sous la forme d’acide oléique ou d’oméga 9. Ils sont considérés comme bénéfiques pour la santé. Il faut donc en consommer régulièrement.
• Les bonnes graisses : il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriques ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation. On distingue 2 familles de bonnes graisses les oméga-3 et les oméga-6.

Le fitness est aujourd’hui devenu une pratique physique prépondérante dans le monde du sport. Les salles sont de plus en plus fréquentées et le nombre d’adhérents augmente au fil des années. Avec toute cette tendance, la question qui se pose est pourquoi faire du fitness ? Quels sont les bénéfices que nous pouvons en tirer ?

Le fitness, c’est la santé !

L’intérêt le plus évident de la pratique du fitness est bien sûr son effet positif sur la santé, plus particulièrement sur la forme physique. Le cœur est un muscle et comme tous les muscles de votre corps, il a besoin d’entretien. Un exercice physique régulier permettrait de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et d’hypertension artérielle. Cela permet en fait de booster son bon cholestérol et diminuer le taux de mauvaises graisses dans le sang.

À cela peut se rajouter le fait qu’une activité physique régulière est un moyen de garder son corps en forme plus longtemps. Grâce à l’exercice, le sang circule mieux et permet donc de mieux régénérer les cellules du corps. Il devient également plus souple et retrouve alors une meilleur mobilité ce qui aide à freiner la dégradation des articulations.

Une étude de la National Sleep Foundation a aussi fait le lien entre exercice régulier, qualité et durée du sommeil. D’après leurs recherches, les personnes pratiquant régulièrement un sport dorment généralement mieux et plus profondément. De plus le sport permet de diminuer globalement la fatigue. En effet, pendant l’exercice, le corps transpire, son métabolisme augmente et produit de la dopamine, une hormone responsable de notre motivation.

Pour finir, avec un entrainement modéré d’environ soixante minutes par jour, le système immunitaire bénéficie d’un coup de boost et permet une défense plus forte contre les maladies en général.

Cependant l’activité physique ne donne pas seulement des avantages au niveau corporel mais aussi mental. Ce que nous verrons dans un prochain article !