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Les fibres, pourquoi il faut en manger et où les trouver

Les fibres sont essentielles à notre alimentation. Groupe très hétérogènes, les fibres se caractérisent par le fait qu’elles sont ni digérées, ni absorbées par l’intestin grêle. Contrairement à toutes les  autres familles d’aliments leur digestion se produit vers le côlon plus bas dans le tube digestif.

Outre leurs effets régulateurs du transit intestinal, les fibres apportent d’autres bénéfices selon leur nature. Celles qui sont naturellement présentes dans les aliments se divisent en deux groupes.

Insolubles : Elles favorisent la régulation et la bonne santé de l’appareil digestif. Elles sont présentes dans les produits céréaliers (surtout les produits dits « complets ») et certains légumes. Elles restent en suspension et gonflent dans l’intestin ce qui favorise une accélération du transit.

Solubles : Elles aident à diminuer le mauvais cholestérol et à maitriser la glycémie. On les trouve majoritairement dans  les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales. Elles ralentissent la « vidange » gastrique et modulent le transit

Pourquoi sont-elles indispensables ?

En plus de leurs effets bénéfiques sur le transit, les fibres sont régulatrices de la glycémie, favorisent une régulation hormonale, protègent le cœur et diminuent le mauvais cholestérol. Elles captent les sels biliaires ainsi que les graissent et jouent à diminuer les risques liés au cancer du côlon.  En éliminant tous ces éléments dans les selles, les fibres effectuent une sorte de nettoyage salutaire du tube digestif

Cependant, d’après une étude de 2017 faite par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) rapporte que les français consomment en moyenne 20g de fibres par jour, ce qui est en dessous du minimum 30g/joue conseillé. Non seulement il faut respecter ce minima (sans bien sûr tomber dans la surconsommation) mais il faut aussi que les fibres soient de sources différentes.

Quels sont les aliments contenant des fibres ?

On trouve des fibres dans différents types d’aliments :

  • Les céréales complètes, très riches en fibres et dans la plupart des cas en fibres insolubles
  • Les légumes secs, bonne source de fibres majoritairement de fibres insolubles
  • Les fruits et légumes sont aussi des sources de fibres, mais ils en contiennent moins que les autres aliments précédentes car ils sont riches en eau. On y trouve en plus grande proportion des fibres insolubles mais aussi des fibres solubles.
  • Les graines oléagineuses et les fruits secs sont également des sources intéressantes.

Le tableau ci-contre dresse une liste d’aliments dans lesquels on retrouve beaucoup de fibres (solubles comme insolubles).

 

Ou sont présentes les fibres alimentaires

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1 Commentaire

  1. fitness et conseils

    Bonjour ! Je viens de débuter un régime alimentaire et en regardant une vidéo sur https://www.youtube.com/watch?v=7vYbJWOA0iI&list=PL4YEapPeGmv_iXyxAbW_2PMDdrfhQR_AV&index=7 , j’ai remarqué que les fibres alimentaires sont essentielles pour le transit intestinal et pour éliminer les déchets toxiques. Tu peux les consommer à travers des fruits faciles à obtenir tels que la mangue et l’orange. D’ailleurs, ton article me permet de savoir quels aliments manger.

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