Commençons par les bases…
La graisse adipeuse correspond au tissu adipeux, qui est formé de cellules graisseuses situé juste sous la peau. Il est généralement abondant au niveau des fesses, autour des reins et au niveau de l’abdomen. Cette graisse est stockée ici par le corps pour une utilisation future, elle sert de « carburant » pour le corps.
De l’exercice et encore de l’exercice
Aucune crème, pilule ou complément alimentaire ne pourra en venir à bout, la seule et unique façon de l’éradiquer c’est de s’activer et de manger sainement. Un entrainement intense va aller puiser de l’énergie en brulant les graisses présentes dans les tissus adipeux. Il faut mettre la priorité sur le chrono et la vitesse exécution des exercices. L’intensité est le facteur le plus important d’un entrainement efficace, cela permet de booster le « four à graisse ».
Voici un exemple d’entrainement qui permettra de booster la perte de la graisse adipeuse. Il se divise en trois séances à réaliser une fois par semaine avec un jour de repos entre les deux séances. On peut également les réaliser à la fin de son entrainement habituel.
Séance 1 :
- Squat avant avec barre (5 reps)
Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec une barre sur les clavicules (vide si vous ne connaissez pas cet exercice, chargée de 40kg si vous le maitrisez). Faites un squat puis remontez de façon dynamique en levant la barre au-dessus de votre tête. Ramenez la ensuite aux épaules. Cet enchainement compte pour une répétition.
Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains un peu plus écartes que la largeur des épaules, paumes vers l’avant. Tirez le corps vers le haut en rapprochant les omoplates, jusqu’à ce que votre menton touche la barre.
2. Balancement de kettlebell (20 reps)
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le kettlebell posé à 15cm devant vous, fléchissez le bassin et attrapez la poignée. Les coudes serrés, balancez la charge vers l’arrière avancez le bassin d’un mouvement puissant jusqu’à ce que la charge arrive au niveau de la poitrine
Séance 2
1. Squat avant (10 reps)
Prenez la même position que le squat avant / developpé avec barre sans développer la charge. Ne faites que le squat. Surtout n’oubliez pas de serrer les omoplates et de garder la cage thoracique ouverte du début à la fin du mouvement.
Squat barre au-dessus de la tête (5 reps)
Prenez la barre avec les mains écartées de deux fois la largeur des épaules. Développez-la au-dessus de la tête. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, orteils tournées vers l’extérieur. Reculez le bassin et faites un squat aussi profond que possible en conservant la cambrure naturelle du dos. Si c’est la première fois que vous tentez cet exercice, travaillez avec la barre à vide.
2. Squat (15 reps)
Une barre chargée ou non sur les trapèzes supérieurs, campez-vous au sol avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Inspirez profondément. En gardant le bas du dos cambré, reculez le bassin et fléchissez les genoux pour baisser le corps au maximum. Faites une extension du bassin pour remonter le corps.
Séance 3
1. Jeté en puissance (5 reps)
Prenez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules de manière à ce que les avant-bras pointent vers le plafond. Fléchissez les genoux d’un mouvement rapide et utilisez cette impulsion pour développer la charge de façon explosive.
2. Marche du fermier (50 m)
Prenez les haltères les plus lourds possible et marchez aussi rapidement que vous le pouvez sans que les charges ne touchent les côtés. Gardez le corps bien droit et la poitrine sortie. Essayez de prendre des haltères faisant 70% de votre poids.
3. Rameur (500 m)
Réglez la machine sur une intensité de 2 à 5, prenez la poignée et installez-vous avec le torse presque vertical. Poussez sur les pieds pour reculer le corps et amenez la poignée au sternum.
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